-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в La_vie_pour_moi

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.11.2008
«аписей: 10506
 омментариев: 1104
Ќаписано: 12280


¬џ”„≈ЌЌјя Ѕ≈—ѕќћќўЌќ—“№ - ћ≈“ќƒџ ѕ–ќ“»¬ќƒ≈…—“¬»я

ѕонедельник, 02 јпрел€ 2018 г. 14:50 + в цитатник

ѕ€тьдес€т лет назад американский психолог ћартин —елигман перевернул все представлени€ о нашей свободе воли. —елигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса ѕавлова. ÷ель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. ≈сли у российского учЄного животные по звонку получали м€со, то у американского коллеги — удар током. „тобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упр€жи.

—елигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. ¬едь живое существо сделает всЄ, чтобы избежать боли, не так ли? Ќо в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ќи один пЄс не перепрыгнул легчайшее преп€тствие — даже не попыталс€.  огда в те же услови€ поместили собаку, котора€ не участвовала в эксперименте, она с лЄгкостью сбежала.

—елигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или вли€ть на непри€тные событи€, развиваетс€ сильнейшее чувство беспомощности. ¬ 1976 году учЄный получил премию јмериканской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

ј что же люди?

“еорию —елигмана много раз провер€ли учЄные из разных стран. ƒоказано, что если человек систематически:

- испытывает поражение, несмотр€ на все усили€;

- переживает трудные ситуации, в которых его действи€ ни на что не вли€ют;

- оказываетс€ среди хаоса, где посто€нно мен€ютс€ правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируетс€ вол€ и желание вообще что-то делать. ѕриходит апати€, а за ней — депресси€. „еловек сдаЄтс€. ¬ыученна€ беспомощность звучит как ћарь€ »скусница из старого фильма: «„то вооол€, что невооол€ — всЄ равно».

“еорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Ќе об€зательно сидеть на поводке и получать удары током. ¬сЄ может оказатьс€ прозаичнее.  огда € писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделитьс€ своим опытом переживани€ выученной беспомощности. ћне рассказали:

- про неудачные попытки устроитьс€ на работу: отказ за отказом без объ€снени€ причин,

- про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (–€дом — почти така€ же истори€ про жену),

- про начальника-самодура, который каждый мес€ц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критери€м.

—о стороны кажетс€, что выход есть. ѕерепиши резюме! ѕодай на развод! ѕожалуйс€ на начальника! —делай вот это и ещЄ вон то! Ќо как пЄс —елигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. ќн не верит в выход. ќн лежит на полу и скулит.

ѕорой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. √ел€ ƒЄмина, студентка на стажировке в  орее, рассказывает, как на одном зан€тии профессор дал классу задание. »з букв на листочках нужно сложить названи€ стран.  огда выходит врем€, профессор просит подн€ть руки тех, кто уверен в своЄм ответе. » так раз за разом.   последнему заданию половина студентов скисли.

«ѕосле того, как решили все пункты, мы начали провер€ть ответы, - рассказывает √ел€. - ” правой стороны было почти всЄ правильно. ј у реб€т слева не было верных ответов вообще. ѕоследнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из дес€ти человек с левой стороны. » тут профессор говорит: «¬от вам и подтверждение гипотезы». Ќа экране по€вл€ютс€ два варианта теста, который у нас был. ¬ то врем€, как права€ группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех задани€х была перепутана одна буква. ѕравильный ответ в их случае получить было невозможно. ¬с€ соль была в последнем вопросе, про Ўвецию. ќн у двух команд одинаковый. ” всех была возможность получить правильный ответ. Ќо за прошлые п€ть вопросов реб€та полностью убедили себ€, что не могут решить задание.   моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

 ак противосто€ть хаосу? „то делать, если выученна€ беспомощность уже отвоЄвывает внутреннюю территорию? ћожно ли не опускать руки и не сдаватьс€ апатии?

ћожно. » здесь учЄные с жизнью снова заодно.

—редство 1: ƒелайте что-нибудь.

—ерьЄзно: что угодно. ѕсихолог Ѕруно Ѕеттельгейм выжил в концлагере с политикой посто€нного хаоса. –уководство лагер€, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто безсмысленные и противоречащие друг другу. ќхранники ставили заключЄнных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. ¬ этом режиме люди быстро тер€ли волю и ломались. Ѕеттельгейм предложил противо€дие: делать всЄ, что не запрещено. ћожешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ћожись. ћожешь почистить зубы? „исть. Ќе потому, что хочешь спать или заботишьс€ о гигиене. ј потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. ¬о-первых, у него по€вл€етс€ выбор: сделать то или иное. ¬о-вторых, в ситуации выбора он может прин€ть решение и немедленно его исполнить.

„то важно — это собственное, личное решение, прин€тое самосто€тельно. ƒаже маленькое действие становитс€ вакциной против превращени€ в овощ.

Ёффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Ѕеттельгейма. Ёллен Ћангер и ƒжудит –оден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют дл€ бездомных. „то показали результаты? «аключЄнные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать “¬-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. ” пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм дл€ вечернего просмотра, повышалс€ жизненный тонус и замедл€лс€ процесс потери пам€ти. ј бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

—пособ справл€тьс€: делайте что-нибудь потому, что можете. ¬ыберите, чем зан€ть свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. ѕереставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Ќаходите как можно больше точек контрол€, в которых вы можете принимать собственное решение и исполн€ть его.

„то это может дать? ѕомните про собак —елигмана? ѕроблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. “ак и у людей: проблемой порой €вл€етс€ не ситуаци€, а потер€ воли и веры в значимость своих действий. ѕодход «делаю, потому что выбрал делать» позвол€ет сохранить или вернуть субъективное ощущение контрол€. ј значит, вол€ не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простынЄй, а человек продолжает двигатьс€ в сторону выхода из т€жЄлой ситуации.

—редство 2: ѕрочь от беспомощности — маленькими шагами.

ѕредставлени€ о себе «у мен€ ничего не получаетс€», «€ никчЄмный», «мои попытки ничего не измен€т» складываютс€ из частных случаев. ћы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соедин€ем их одной линией. ѕолучаетс€ убеждение о себе. —о временем человек всЄ больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. » перестаЄт видеть исключени€. ’ороша€ новость в том, что убеждени€ о себе можно изменить таким же образом. Ётим занимаетс€, например, нарративна€ терапи€: вместе с помогающим практиком человек учитс€ видеть альтернативные истории, которые со временем соедин€ет в новое представление. “ам, где раньше была истори€ о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности вли€ть на происход€щее.

¬ажно находить частные случаи в прошлом: когда у мен€ получилось? когда € смог на что-то повли€ть? когда изменил ситуацию своими действи€ми? “ак же важно обращать внимание на насто€щее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Ќапример, навести пор€док в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Ќет слишком маленьких целей — все важны. —правилс€? ѕолучилось? ѕрекрасно! Ќужно отметить победу! »звестно, что где внимание — там и энерги€. „ем больше внимани€ достижени€м, тем сильнее подпитка дл€ новой предпочитаемой истории. “ем выше веро€тность не опустить руки.

—пособ справл€тьс€: ставьте маленькие реальные цели и об€зательно отмечайте их достижение. ¬едите список и перечитывайте его хот€ бы два раза в мес€ц. —о временем вы заметите, что цели и достижени€ стали крупнее. Ќайдите возможность наградить себ€ какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

„то это может дать? Ќебольшие достижени€ помогают набратьс€ ресурса дл€ более масштабных действий. Ќарастить уверенности в своих силах. Ќанизывайте новый опыт как бусины на леску. —о временем из отдельных деталей получитс€ ожерелье — нова€ истори€ о себе: «я важен», «ћои действи€ имеют значение», «я могу вли€ть на свою жизнь».

—редство 3: ƒругой взгл€д.

—елигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посв€тил поиску решени€. ”чЄный вы€снил, что животные могут научитьс€ противосто€ть беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. —обаки, которые сначала могли отключить ток, нажима€ головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

 

¬ сотрудничестве с известными психотерапевтами —елигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обсто€тельства. ƒвадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объ€сн€ть происход€щее вли€ет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаЄмс€. Ћюди с убеждением: «ѕлохие вещи случаютс€ по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состо€нию беспомощности. ј те, кто считает «ѕлохое может случитьс€, но это не всегда мо€ вина и когда-нибудь оно прекратитс€», быстрее справл€ютс€ и приход€т в себ€ при неблагопри€тных обсто€тельствах.

—елигман предложил схему переосмыслени€ опыта и перестройки воспри€ти€. Ќазываетс€ она «—хема ABCDE»:

A – Adversity, неблагопри€тный фактор. ¬спомните непри€тную ситуацию, котора€ вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. ¬ажно дл€ начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучени€ будет более безопасным.

B – Belief, убеждение. «апишите вашу интерпретацию событи€: всЄ, что думаете о произошедшем.

C — Consequence, последстви€.  ак вы повели себ€ в св€зи с этим событием? „то чувствовали в процессе?

D – Disputation, другой взгл€д. «апишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждени€.

E – Energizing, активизаци€.  акие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

—пособ справл€тьс€: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждени€ письменно. «аведите дневник дл€ записи непри€тных событий и их проработки по схеме ABCDE. ѕеречитывайте свои записи каждые несколько дней.

„то это может дать? —трессовые ситуации будут возникать всегда. Ќо со временем и практикой можно научитьс€ более эффективно справл€тьс€ с беспокойством, не сдаватьс€ беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведени€. Ёнерги€, котора€ раньше обслуживала пессимистичные убеждени€, высвободитс€, и еЄ можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. “ехника безопасности

я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождаетс€ желание действовать. ѕожалуйста, про€вите бережность к себе в дальнейших действи€х. ¬ажно помнить, что нет единственного решени€, которое безусловно подойдЄт каждому. „еловек и его жизненна€ ситуаци€ сложнее, чем сама€ продуманна€ и детальна€ схема. »ногда самосто€тельна€ работа даЄт желаемый результат. ј иногда нужно заручитьс€ внешней поддержкой и/или обратитьс€ за помощью к специалисту.

ѕожалуйста, довер€йте своим ощущени€м и позаботьтесь о себе и своЄм состо€нии.

я верю в то, что в трудных обсто€тельств мы встречаемс€ ещЄ и с собственной силой. ¬ыбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движени€ туда, где лучше. ¬озможность хорошего будущего за пределами сегодн€шних обсто€тельств.

” собак —елигмана не было выбора. ” нас он есть. ƒавайте выбирать волю.

¬идео про феномен "¬ыученной беспомощности":



–убрики:  ѕсихологи€
∆изнь



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку