Весенний рацион: что придаст энергии и сил

Воскресенье, 05 Марта 2017 г. 16:30 + в цитатник

Сезонное питание учитывает природные ритмы, состояние организма, заряжает энергией. О том, что включить в весеннее меню, расскажет эксперт.

Погожева Алла Владимировна
Доктор медицинских наук, профессор,
ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

В восточной медицине у органов и систем организма есть максимальная сезонная активность. У каждого времени года свой вкус (таблица).

Сезон	Максимальная активность органов и систем	Преобладающий вкус
Весна	печень и желчный пузырь	кислый
Лето	сердце и тонкий кишечник	горький
Осень	легкие и толстая кишка	острый
Зима	почки и связанная с ними мочеполовая система	соленый
Межсезонье	желудок, поджелудочная железа и селезенка	сладкий

Что включить в весенний рацион

Зимой в рационе преобладает жирная и тяжелая пища. Весной нужно «разгрузить» организм, помочь печени и желчному пузырю. Стоит увеличить потребление овощей и фруктов, в том числе — кислых.

Овощи. Организму нужны пищевые волокна, минеральные вещества и витамины. До появления свежих овощей включите в рацион:

корнеплоды (свеклу, морковь, картофель, редьку, репу, сельдерей, имбирь и др.),
капусту (белокочанную, брокколи, цветную и др.),
зелень (в том числе консервированную),
морские водоросли (содержат много пищевых волокон).

Овощи кушайте свежие, свежезамороженные, тушеные, отварные, квашеные, соленые и маринованные (ограничено), готовьте на пару.

Пользу и энергию дадут супы, особенно щи (в том числе из квашеной капусты, консервированного щавеля и шпината), салаты, винегреты, овощные соки.

Фрукты. Выбирайте цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты) и зеленые яблоки. Они содержат витамины (аскорбиновую кислоту, витамины группы В), минеральные вещества и пектин (растворимые пищевые волокна). Такой состав укрепит сосуды, кожу, иммунитет, защитит организм от простуды, поможет усвоить железо.

Кисломолочные продукты. Включите в меню творог, кефир, ряженку, простоквашу. Продукты поддержат микрофлору кишечника, помогут усвоить белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Содержащийся в продуктах витамин А защитит от простудных заболеваний, а кальций увеличит прочность костей и зубов.

Морепродукты и мясо. Кушайте печень (свиная, говяжья, куриная). В ней минеральные вещества (железо, кальций и проч.) и витамины (А, В и проч.), которые укрепят иммунитет и нормализуют сон. Жирная рыба северных морей (сардина, семга, сельдь, палтус и др.) станет источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Омега-3 укрепит сердечно-сосудистую систему. Витамин D — кости и зубы, и поможет усвоить кальций.

Бобовые и крупы. Кушайте спаржу, фасоль, горох, чечевицу и крупы (гречка, овсянка, перловка). Они содержат магний и витамины группы В, которые защитят нервную систему от стресса. В состав продуктов входит и кремний, который поддержит красоту кожи, волос и ногтей.

Весенний рацион для работников умственного и физического труда

Чтобы при переходе с зимнего на весеннее меню не набрать лишние килограммы и насытить организм энергией и пищевыми волокнами, учитывайте калорийность рациона.

Средние нормы калорийности:

Для «умников» — 2300 ккал (мужчины), 1900 ккал (женщины).
Для «силачей» — 3150 ккал (мужчины), 2550 ккал (женщины).

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе не зависит от характера труда и составляет: 12%, до 30% и 57% от общей калорийности.
Размер порций у работников физического труда — больше.

Меню для работников умственного труда

На весь день